Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (2023)

Artikel von eatbetter-Redaktion

Veröffentlicht am 19.01.2022 um 10:38 Uhr

Inhaltsverzeichnis

  1. Die Top 7 der gesunden Öle
  2. Welches Öl ist gesund?
  3. Gesunde Öle: nativ, extra vergine oder raffiniert?
  4. Rauchpunkt: Welches Öl eignet sich zum Braten, Kochen und Frittieren?
  5. So lagerst du gesunde Öle richtig
  6. Häufige Fragen zu gesunden Ölen

Die Top 7 der gesunden Öle

Öle enthalten viele Vitamine wie beispielsweise Vitamin E. Es schützt die Zellen dank seiner antioxidativen Wirkung. Öle sind also durchaus gesund und gut für den Körper – vorausgesetzt, man verwendet das richtige Öl.

Das sind die Top 7 der gesündesten Öle, die Nährstoffe liefern und sich für unterschiedliche Zubereitungsarten eignen:

Rapsöl

Rapsöl enthält die Vitamine A und E, deren Gehalt bei raffiniertem Rapsöl allerdings vermindert ist. Rapsöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowieOmega-3-Fettsäuren und punktet mit einem sehr geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Zudem ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu anderen Ölen ideal, es liegt bei etwa 2:1.

Raffiniertes Rapsöl ist relativ geschmacksneutral und eignet sich zum Braten bei hohen Temperaturen und Frittieren, da es bis zu etwa 200 Grad erhitzt werden kann. Kaltgepresstes Rapsöl besitz einen mild-nussigen Geschmack und eignet sich für Salate oder sanftes Braten.

So setzen sich die Fettsäuren in Rapsöl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 9 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 49 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 23 % (davon etwa 8 % Omega-3 und 15 % Omega-6-Fettsäuren)
Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (1)

Foto: shironagasukujira / istock

Schon gewusst?

Das ideale Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Um bestmöglich von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu profitieren, wird empfohlen, auf das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten. Das durchschnittliche Verhältnis in der Ernährung in Deutschland liegt bei etwa 15:1, was bedeutet, dass 15-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis sollte bei mindestens 5:1 liegen. In der Hinsicht weist Rapsöl das beste Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf, es liegt bei etwa 2:1.

(Video) Top 10 Speiseöle ... Die guten, schlechten und giftigen!

Leinöl

Leinöl ist gesund, da es einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat. Alpha-Linolensäure kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und damit Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.

Leinöl ist nur circa 8 Wochen lang haltbar. Da es kaltgepresst ist, darf es nicht erhitzt werden und eignet sich somit nicht zum Braten. Leinöl kannst du gut in Salatdressings, Smoothies und Porridge einsetzen oder ganz einfach pur einnehmen: 1–2 TL am Tag sind ausreichend.

So setzen sich die Fettsäuren in Leinöl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 10 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 19 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 65 %
Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (2)

Foto: yokeetod / istock

Hanföl

Hanföl punktet mit einer ausgewogenen Mischung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Alpha-Linolensäure, Linolsäure und Ölsäure. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, B-Vitamine und Vitamin E. Dieses wirkt antioxidativ und neutralisiert freie Radikale. Beta-Carotin ist als Vorstufe von Vitamin A wichtig für die Augen.

Hanföl ist kaltgepresst und darf deshalb nicht erhitzt werden. Es eignet sich nur für die Verwendung in kalten Speisen.

So setzen sich die Fettsäuren in Hanföl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 11 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 14 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 75 %
Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (3)
(Video) Öle die du aufhören musst beim Kochen zu verwenden!

Foto: egal / istock

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl enthält die Vitamine E und K sowie sehr viel der Omega-6-Fettsäure Linolsäure, wenn es kaltgepresst ist. Diese kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Cholesterinspiegel senken.

Kaltgepresstes, natives Sonnenblumenöl eignet sich für die kalte Küche. In Dressings und Dips kommt das nussige Aroma gut zur Geltung. Zum Erhitzen eignet es sich allerdings nicht. Anders sieht es mit High-Oleic-Sonnenblumenöl, also Ölsäure-reichem Sonnenblumenöl, aus – dieses eignet sich zum Braten. Auch raffiniertes Sonnenblumenöl kannst du hoch erhitzen. Es schmeckt neutraler und passt deshalb zu den meisten Speisen.

So setzen sich die Fettsäuren in Sonnenblumenöl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 11 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 20 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 64 %

Olivenöl

Olivenöl hat unter den Ölen die beste antioxidative Wirkung. Der Inhaltsstoff Oleocanthal im kaltgepressten Olivenöl neutralisiert freie Radikale und schützt dadurch die Zellen. Zudem wirkt er entzündungshemmend. Die in Olivenöl enthaltene Ölsäure kann den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel senken.

Olivenöl kann für die kalte Küche eingesetzt werden, darf aber auch zum Braten erhitzt werden wie beispielsweise zum Dünsten. Doch Vorsicht: Wenn es raucht, verbrennt das Öl und es bilden sich giftige Stoffe.

So setzen sich die Fettsäuren in Olivenöl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 14 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 77 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 9 %
Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (5)

Foto: id-art / istock

Walnussöl

Walnussöl ist sehr beliebt, da es reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Der regelmäßige Verzehr senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten wie den Herzinfarkt.Dazu ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren sehr gering.

(Video) HANFÖL - das perfekte Speiseöl | Wirkung & Anwendungstipps

Walnussöl ist in der raffinierten und auch kaltgepressten Form erhältlich, wobei das kaltgepresste intensiv nach Walnuss schmeckt und das raffinierte eher geschmacksneutral ist. Daher sollte die kaltgepresste Variante am besten unerhitzt z. B. in Salatdressings verwendet oder nur leicht erhitzt werden (Rauchpunkt: 160 Grad).

So setzen sich die Fettsäuren in Walnussöl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 10,5 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 19 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 65 % (davon etwa 12 % Omega-3 und 53 % Omega-6-Fettsäuren)
Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (6)

Foto: mescioglu / istock

Erdnussöl

Erdnussöl hat einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und besonders viel zellschützendes Vitamin E, aber auch die Vitamine B1, K und D. Es kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.

Raffiniertes Erdnussöl eignet sich sehr gut zum Braten, Grillen und Frittieren, da es hitzebeständig ist. Dagegen solltest du kaltgepresstes bzw. natives Erdnussöl nur für Salat-Dressings verwenden.

So setzen sich die Fettsäuren in Erdnussöl zusammen:

  • Gesättigte Fettsäuren: 17 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 46 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 32 %
Gesunde Öle: die Top 7 Speiseöle zum Braten & Kochen | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag (7)

Foto: ALLEKO / istock

Welches Öl ist gesund?

Fette und Öle gehören chemisch zu den Lipiden. Diese setzen sich aus Fettsäuren zusammen – gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Sie versorgen unseren Körper mit Energie. Allerdings nehmen wir über die Nahrung meist zu viele davon auf. Ungesättigte Fettsäuren kommen auf unserem Speiseplan dagegen oft zu kurz, sind aber wichtig.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Butter usw. vor, aber auch in Pflanzenfetten wie Kokosöl, Palmkernfett oder Palmöl. Da der Körper sie selbst herstellen kann, sind sie nicht essentiell. Sie liefern Energie und transportieren fettlösliche Vitamine. Allerdings sind sie mit Vorsicht zu genießen, da sie den Cholesterinspiegel und das Risiko einer Arteriosklerose – einer Verkalkung der Arterien – erhöhen können.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Eine wichtige einfach ungesättigte Fettsäure ist:

  • Ölsäure
    Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl zu finden. Sie sind nicht essentiell, da der Körper sie selbst bilden kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken und Arteriosklerose vorbeugen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3 Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Beide sind essentiell – der Körper kann sie nicht selbst produzieren und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für koronare Herzkrankheiten minimieren, den Cholesterinspiegel senken, Zellwände stärken und das Blut flüssiger machen. Wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolensäure
    Alpha-Linolensäure gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Sie kommt in grünem Blattgemüse wie Spinat, Linsen und Walnüssen vor, aber auch in fettem Seefisch, Fischölen und Algen. Wir können sie über hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl zuführen.
  • Linolsäure
    Die Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Sie ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen und Keimen sowie in hochwertigen Pflanzenölen und -margarinen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl enthalten.

Gesunde Öle: nativ, extra vergine oder raffiniert?

Die Unterschiede liegen hier in der Herstellung beziehungsweise der Qualität des Öls:

  • Nativ
    Nativ dürfen sich Öle nur nennen, wenn sie kaltgepresst und naturbelassen (nativ) sind. Sie haben eine hohe Qualität. Durch die schonende Herstellung werden Geschmack, Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhalten. Meist sind sie gelb oder grün. Native Öle sind nicht hitzebeständig. Beim Anbraten und Frittieren zersetzen sich die Pflanzeninhaltsstoffe.
  • Extra vergine
    Vergine ist im Italienischen ein Synonym für nativ. Als „extra vergine“ oder „nativ extra“ werden nur naturreine Öle aus Früchten höchster Qualitätsstufe bezeichnet.
  • Raffiniert
    Für raffinierte Öle werden die Ölfrüchte heißt gepresst und mit Lösemitteln extrahiert, dadurch kann mehr Öl gewonnen werden. Das Öl muss hinterher raffiniert, also gereinigt werden. Dadurch verliert es nicht nur an Vitaminen, sondern auch an ungesättigten Fettsäuren und Geschmack. Daher sind raffinierte Öle meist geruchs- und geschmacksneutral und eher farblos bis leicht gelblich. Dafür lassen sie sich hoch erhitzen und eignen sich zum Braten und Frittieren.
(Video) Gesund und ungesunde Öle | Ernährungsexperte erklärt welche man vermeiden sollte!

Rauchpunkt: Welches Öl eignet sich zum Braten, Kochen und Frittieren?

Der Rauchpunkt gibt an, bis zu welcher Temperatur man ein Öl erhitzen kann, bevor es beginnt zu rauchen. Sind viele ungesättigte Fettsäuren im Öl enthalten, hat es einen niedrigeren Rauchpunkt. Dann ist das Öl für starkes Erhitzen ungeeignet. Es hängt von den enthaltenen Fettsäuren ab, ob sich ein Öl zum Braten, Kochen oder Frittieren eignet.

  • Erhitzen: Um sehr stark erhitzt zu werden, eignet sich also am besten raffiniertes Öl.
  • Braten: Zum Braten bei moderaten Temperaturen eignen sich Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl.
  • Kalte Küche: Für die kalte Küche eignen sich am besten die kaltgepressten Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren.
  • Frittieren: Zum Frittieren eignen sich raffinierte Öle, da sie extrem hitzebeständig sind und einen hohen Rauchpunkt haben.

So lagerst du gesunde Öle richtig

Gesunde Öle solltest du am besten kühl und dunkel lagern. Licht und Luft lassen die Fettsäuren oxidieren – das Öl wird ranzig. Rapsöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl können in den Kühlschrank, Olivenöl hingegen mag es eher warm und kann bei einer Raumtemperatur von bis zu 20 Grad gelagert werden.

Unser Tipp

So erkennst du ranziges Öl

Riecht oder schmeckt das Öl anders, hat seine Farbe verändert oder es hat sich etwas am Boden abgesetzt – Finger weg! Du solltest es dann nicht mehr verwenden. Entsorge es im Gefäß im Restmüll und gieße es nicht in den Abfluss!

Häufige Fragen zu gesunden Ölen

Welches Öl eignet sich zum Braten?

Zum Braten bei moderaten Temperaturen eignen sich Öle mit hohem Rauchpunkt wie Raps – oder Olivenöl.

Welches Öl eignet sich zum Frittieren?

Raffinierte Öle wie Sonnenblumen- oder Kokosöl können stark erhitzt werden und eignen sich zum Frittieren

Welches Öl ist gesund?

Am gesündesten sind kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Dazu gehören Leinöl oder auch Olivenöl.

Welches Öl hat am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Leinöl hat den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Welches Öl ist am gesündesten?

Leider gibt es kein Öl, was ganz alleine die perfekte Zusammensetzung für unseren Körper hat. Ein einziges gesündestes Öl gibt es also nicht. Wer das Beste für seinen Organismus haben möchte, der muss verschiedene Öle miteinander kombinieren oder von jeder Art dem Körper etwas zuführen, um ihm genau das zu geben, was er braucht.

Welches Öl für Salat?

Für Salate eignen sich gut kaltgepresste Öle wie Rapsöl oder auch Nussöle wie Walnuss- und Haselnussöl.

Quellen

  • Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2020), Leitsätze für Speisefette und Speiseöle,https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Lebensmittel-Kennzeichnung/LeitsaetzeSpeisefette.pdf?__blob=publicationFile&v=3, aufgerufen am 16.10.2020.
  • Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2015), 66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben,https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/Publikationen/Praevention/Broschueren/INFORM_66Tipps-barrierefrei.pdf, aufgerufen am 16.10.2020.
  • Verbraucherzentrale (2019), Speiseöle - Welche eignen sich für was?,https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/speiseoele-welche-eignen-sich-fuer-was-38811, aufgerufen am 16.10.2020.
  • Deutsche Apotheker Zeitung (2006), Basiswissen Ernährung (Folge 3): Fette Fakten, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2006/daz-27-2006/uid-16140, aufgerufen am 16.10.2020.
  • Deutsche Apotheker Zeitung (2007), Die Fettsäuren bestimmen das Fett,https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-7-2007/die-fettsaeuren-bestimmen-das-fett, aufgerufen am 16.10.2020.
  • Matthäus, B. (2014), Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. In: Ernährungs Umschau (3/2014), S. 162-170,https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf, aufgerufen am 16.10.2020.

Videos

1. Warum kannte ich dieses Rezept vorher nicht Kohl und Eier Kohlpastete
(beste rezepte)
2. Gesunde Fette: Welches Öl zum Braten? | Ist Öl giftig? | Sonnenblumenöl - Olivenöl - Kokosöl?
(KarlasFitness)
3. OLIVENÖL ist KREBSERREGENDES GIFT!
(Lichtblick)
4. Gefährliche Lügen zum Rapsöl
(Dein Traumgewicht Programm)
5. Neuanfang, Schlafstörungen und Erkältungen | Leichter leben mit Dr. Wimmer & Elena Uhlig | NDR
(NDR GESUND)
6. Welches Öl ist das beste - Vorteile / Nachteile - gesund / ungesund - BodyCheck
(BodyKiss)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: The Hon. Margery Christiansen

Last Updated: 12/14/2022

Views: 6160

Rating: 5 / 5 (70 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: The Hon. Margery Christiansen

Birthday: 2000-07-07

Address: 5050 Breitenberg Knoll, New Robert, MI 45409

Phone: +2556892639372

Job: Investor Mining Engineer

Hobby: Sketching, Cosplaying, Glassblowing, Genealogy, Crocheting, Archery, Skateboarding

Introduction: My name is The Hon. Margery Christiansen, I am a bright, adorable, precious, inexpensive, gorgeous, comfortable, happy person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.